Tomorrow
質のよい睡眠を得るために、
心と体の「今」に
意識を向ける。

MINDFULNESS FOR SLEEP

少しでも自分の心と体のための
時間をつくる。

仕事や家事のことが気になって、布団に入ってもなかなか寝つけない―。そんな経験はないだろうか。眠れなかった翌日は頭と体が重たく感じて、仕事や家事がはかどらないことも…。

「それはきっと、脳が疲れている状態です。私たちの脳は休むことなく、無意識にいろいろなことを考え続けてしまうんです」

こう話してくれたのは、マインドフルネス瞑想を実践指導しているSHOKOさん。質のよい睡眠を取る方法についてもレクチャーを行っているという。マインドフルネスの視点から見た質のよい睡眠とは、どういったものなのだろう。

「脳がリラックスした状態で、過去の失敗やこれからの心配事にとらわれずに眠りにつくこと。そしてぐっすり寝た翌朝、前向きな気持ちで一日をスタートできることだと思います」

寝る直前まで考え事をしていたり、スマートフォンを眺めていたりすると、交感神経が活発なままで眠りにつきにくいという。そこで、副交感神経に切り替えてリラックスするためのルーティンを教えてもらった。

「ご自宅に帰ったら、寝るまでに体から力を抜くとともに、脳を心配事から解放する習慣をつけましょう。冬の時期は特に体が寒さでこわばりやすいので、最初にお風呂にゆっくりつかって、じんわりと温まるといいですよ」

お風呂から上がった後もアロマを楽しんだり、ヒーリング音楽をかけたり、部屋の照明を落としたりと、自分が心地よく感じられる環境で過ごすことが大切だという。

「あわただしい毎日を過ごしている方は、わずかな時間でいいので<自分の心と体のための時間>をつくってみてください。思っていた以上の満足感が得られると思います」

力を抜いて、今この瞬間の感覚に
意識を向ける。

さらに寝る少し前にストレッチを行うことで、寝つきがよくなる、眠りが深くなるといった効果が期待できるようだ。

「例えばデスクワークをされている方は、一日中同じ姿勢で過ごされることが多いと思います。体に力が入ったままだと、眠たくてもなかなか眠れないものです。体の力を抜くために、簡単なストレッチをするといいですよ」

固まっていた体を動かすことで血行が良くなると体の冷えが改善され、睡眠の質も高まるという。

「ストレッチを終えてひと息ついたら、ベッドやお布団に横になって、足先(または頭の先)から力を抜いていきます。顔も意外と力が入っているので、目の奥や歯の食いしばり、眉間を特に意識して力を抜いてみてください。力の抜き方が分からない場合は、一度グーっと力を入れてからパッと抜いてみると、感覚がつかめると思います」

アドバイスに従って実際にやってみると、何だかふわふわとした感覚になるが、少し経つと気がそれて、いろいろなことを考え出してしまう。

「それは自然なことなので、気にする必要はありません。今、自分は別のことを考え始めたなと感じながら、もう一度体から力を抜くことに意識を戻してみてください。それを繰り返していると、いつの間にか寝てしまいますよ(笑)」

SHOKOさんが指導するマインドフルネス瞑想は、思考や感情にとらわれず、自分を深く知ることをめざすものだという。忙しく過ごす毎日の終わりに、過去や未来のことを忘れて自分の心と体を感じる時間をつくる。少し意識を変えるだけで、睡眠の質を高めることができそうだ。

質のよい睡眠を取るための
ルーティン例

  1. 1日の仕事や家事を終えた後の脳は動き続け、体は力の抜けない状態が続いています。このままではぐっすり眠れないかも…。

  2. まずは心も体もほっとひと息。お風呂にゆっくりつかって、仕事や家事の心配事をひとまず忘れましょう。

  3. お風呂上がりは心地よいと感じる環境を用意して、自分のための時間を過ごすことで、一日の満足度を高めるのがおすすめ。

  4. ストレッチを行うことで、体のこわばりをほぐしていきます。ストレッチはどんな種類でも問題ありません。

  5. 足先(または頭の先)から力を抜いていき、体の感覚に意識を向けます。他の考え事が浮かんできたら、体の感覚に意識を戻します。これはボディスキャンという瞑想法です。

  6. ボディスキャンを繰り返していると、自然と眠りにつけることがよくあります。翌朝もスッキリ目覚めやすいと思います。

SHOKOさん
Profile
SHOKOさん
マインドフルネス瞑想指導者
@shoko_mindfulness

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